SOPA DE VERDURAS

Ingredientes para 4 p.
 

1 bolsa de verduras variadas ( mercadona )

1 litro de caldo de verduras casero o de bote. ( se le puede añadir un poquito de agua extra y un poquito de sal solo si es necesario)

1/2 cebolla.

2 o 3 cucharas de aceite de oliva.
 

Preparación:
 

Sofreir la cebolla, se añade la verdura, se remueve y se le echa el caldo de verduras. Se deja hervir de 10 a 15 minutos.

*nota: si se quiere se le puede echar un par de puñados de sopa de fideos gordos, así también se incluye los hidratos en el mismo plato.

 

PELADOR PARA HACER ESPAGUETIS DE CALABACIN

 

 

 

 

Yo lo compre en los chinos por 1€

 

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE QUESO .

 

 

 

Ingredientes para 2 personas:

 

200 gr de pechuga de pollo troceadas

1 cebolla pequeña

2 cucharas de aceite de oliva virgen extra

1 poquito de vino blanco.

1 pizca de sal ( pimienta si se desea)

1 quesito o 2 sabanitas

 

Elaboración:

 

Se sofríe la cebolla y se le echan los filetes de pollo con una pizca de sal, cuando esté medio echo se le añade el vino.

Se aparta el pollo y la se bate la salsa con el quesito.

 

EMPERADOR CON GAMBAS ( 2 PERSONAS)

 

 

 

 

 

Ingredientes: 

 250 gr de emperador
60 gr de gambas
1/2 cebolla
2 c.s de aceite de oliva
1 ajo
1/4 vaso de vino blanco
1/2 pastilla de caldo de pescado
1 c.s de harina
 
Elaboración:

En una cazuela sofreir la cebolla con 1 c de aceite. Cuando este dorada añadimos la harina y le damos vueltas e incorporamos el vino y un poquito de agua.

En el mortero machamos el ajo con la media pastilla de caldo y lo añadimos a la salsa junto con el pescado, lo dejamos a fuego lento durante 10 minutos mas o menos.

Sacamos el pescado y lo reservamos.
 Batimos la salsa.
Con la otra cucharada de aceite colocamos el pescado dandole vueltas para que no se pegue y añadimos las gambas. Por último agregamos la salsa.

* Esta receta también se puede hacer con pez espada .
Si sobra salsa, se puede guardar para otro pescado, por ejemplo merluza a la plancha.

 

 

SOPA DE COLIFLOR CON JAMON.

 

 

 

 

 

 

Ingredientes ( 4 personas )

1 coliflor mediana.
3 ajos
3 cucharadas de aceite de oliva.
1 brick de caldo de pollo o caldo casero.
1 paquete pequeño de jamón serrano a taquitos.

Se cuece la coliflor con 2 hojas de laurel y una pizca de sal. Se escurre bien y se reserva.

Se sofríen los ajos, y cuando estén un poquito dorados, se añade el jamón y se le da un par de vueltas, se añade el caldo, se pone a hervir.

Se le echa la coliflor aplastada a gusto de espesor.

nota: este menú hay que acompañarlo de una ración de proteínas porque los tacos de jamón no es suficiente.

 

 

MENU COMPLETO.

 

 DESAYUNO ( café con leche, y bocadillo de jamón serrano)

 

 

MEDIA MAÑANA( Yogur liquido 0% y 4 nueces)

 

 

COMIDA.( Acelgas con una patata pequeña, y filete de merluza a la plancha, de postre: melón)

 

 

 CENA.( Ensalada y tortilla de 1 huevo y 1 clara de champiñones y pimiento verde, 2 dedos de pan, de postre: piña)

PIZZA CON BASE DE FAJITAS INTEGRAL.

Ingredientes:

1 base de fajita por persona.( HIDRATOS)

Champiñones ( VERDURAS)

Un poquito de tomate natural o frito

1 o 2 sabanitas de queso light ( PROTEINAS, no cubre la ración necesaria)

Media lata de atún natural o escurrido de aceite ( PROTEINAS)

Se hace como una pizza casera, pero directamente se pone a gratinar en el horno, pues la base es muy fina, también se puede hacer en el microondas.
 

*Este menú hay que acompañarlo de una ración  de VERDURAS, puesto que los champiñones no cubren la ración necesaria,  por ejemplo con una buena ensalada


 

BARQUITAS DE CALABACIN RELLENAS DE ATUN.( 2 PERSONAS)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

2 calabacines
1 cebolla ( 1/2 para la bechamel)
1 pimiento verde
1 zanahoria rallada.
2 latas de atún ( escurrido de aceite)
2 cucharadas de tomate natural o frito.
queso para gratinar.
1 cucharada de aceite.
sal
Bechamel de calabacín ( se sofríe a fuego lento con poquito aceite, 1/2 cebolla, y el calabacín con un poquito de sal, cuando este tierno, se le echa un poquito de leche desnatada, y se bate todo con 1 quesito o sabanita  , y nuez moscada)



Elaboración:

Se parten los calabacines a la mitad , de manera que salen un total de 4 trozos para cada persona, se vacían con una cuchara con mucho cuidado para que no se rompan, se reserva la carne de calabacín para hacer la bechamel.

Se sofríe a fuego lento con una cucharada de aceite, 1/2 cebolla, el pimiento verde muy pequeñito, y la zanahoria rallada, se añade el atún y las 2 cucharadas de tomate. Se reserva.

En un recipiente apto para microondas y tapado con film se ponen los calabacines con un poquito de sal, a máxima potencia 5 minutos.
Cuando estén se ponen en un recipiente apto para el horno, se rellenan con la mezcla, se le echa la bechamel de calabacín y queso por encima.
Se ponen a gratinar 10  minutos mas o menos.

 

 

 

GUISO DE JUDIAS VERDES CON TERNERA.

 

 

 

 

 

Ingredientes ( 4 personas)

1 kg de judías verdes congeladas o frescas.
500 gr de carne de ternera
4 zanahorias
3 patatas pequeñas.
1 tomate entero
1 cebolla
1 puerro
3 ajos
4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
1 cucharada pequeña de pimentón dulce
4 hojas de laurel.
Sal a gusto.
agua.

Preparación: ( yo lo hago todo en crudo, se le puede añadir otro tipo de verduras si se quiere, como por ejemplo alcachofa)

Se echa el aceite en la olla rápida, las zanahorias cortadas a rodajas, la carne,las judías, y demás ingredientes, cortados.
Se le echa sal a gusto, y el pimentón, y se cubre con agua.
Se pone a hervir unos 20 minutos mas o menos en la olla rápida.



Nota: Este menú cumple con el triangulo al completo, no hace falta añadir nada mas, solo la fruta .

 

BECHAMEL DE CALABACIN.

 

 

 

 

 

 

1 Calabacín

1/2 cebolla

sal

 pimienta

 nuez moscada.

leche

1 ó 2 sabanitas o quesitos

Se sofríe la cebolla con un poquito de aceite  y el calabacín pelado a trocitos, se le echa sal, y pimienta a gusto, cuando este bien echo se aparta en un recipiente y con un poquito de leche , una pizca de nuez moscada  y los quesitos, y se bate bien.
Se puede utilizar para gratinar, berenjenas, coliflor, brócoli, etc...

 

 

ACELGAS CON BECHAMEL DE CALABACIN Y ATUN.

 

 

 

 

Ingredientes:

250 gr de acelgas
70 gr de atún ( puede ser natural o en aceite bien escurrido)
bechamel de calabacín
un poquito de queso, rallado.

Cocer las acelgas (si son al vapor mejor, puesto que conservan mas propiedades), echarlas en un recipiente apto para horno, echarle la bechamel de calabacín junto con el atún, y ponerlo a gratinar con un poquito de queso.


nota: en este menú como un trocito de pan, para cubrir la ración de hidratos, y de postre, fruta.

CREMA DE CALABAZAS LIGHT ( 3 PERSONAS)

  

Ingredientes:

300gr de calabaza

1/2 cebolla

1 puerro

3 ó 4 zanahorias

3 cucharadas de aceite de oliva

1 pastilla de caldo y agua o 1 brick de verduras.

3 quesitos light

Elaboración:

Se pone toda la verdura en crudo en la olla rápida, junto con la pastilla de caldo y agua, cuando empiece a sonar se deja 10 minutos mas o menos.

Se le aparta el caldo y se bate todo con 3 quesitos light, se le va añadiendo el caldo poco a poco, hasta que quede mas o menos la textura deseada.

ALMEJAS Y TINTORERA CON PATATAS ( 4 personas)

Ingredientes:

Almejas Juliana cruda ( 300-400 gr)

2 rodajas de Tintorera ( +/- 400gr)

1/2 pimiento rojo

1/2 cebolla

3 ajos

perejil

1 pastilla de caldo de pescado

4 cs de aceite de oliva

1 tomate

2 hojas de laurel

1 cc pimentón dulce

480 gr de patatas ( 120 gr por persona)

agua.

Preparación:

Se ponen las almejas con agua y sal y se reservan.

Se sofríe el pimiento, la cebolla y el tomate. Se echan las almejas, un machado de ajo con perejil y la pastilla de caldo, se le añade un poquito de agua, cuando las almejas estén abiertas se apartan y se reservan. Se pasa toda la verdura por la batidora, y se añaden las patatas, y las almejas, por ultimo la Tintorera cortada a trozos grandes, y un poco mas de agua hasta cubrirlas.

Añadimos, el pimentón y las hojas de laurel, se deja hervir a fuego lento mas o menos 20-25 minutos.

*Este plato hay que acompañarlo de otra verdura, porque la que lleva no es suficiente para cubrir la ración necesaria, por ejemplo con una buena ensalada.

No comeremos pan, puesto que la patata ya es hidrato.

PIZZA- FAJITA INTEGRAL CON CARNE PICADA

O FAJIPIZZA CON ATUN .

Ingredientes para 2 personas:

2 bases de fajitas integrales
1 lata de champiñones
1 lata de pimientos morrones
1 pimiento verde
1/2 cebolla
1 cucharada de aceite
Tomate frito o natural.
200 gr de carne picada de ternera o pollo o atún. (80g por persona)
un poquito de queso para gratinar.


Preparación:

Se sofríen con la cucharada de aceite la cebolla y el pimiento verde y se añade la carne salpimentada al gusto y se reserva. Se sofríen también los champiñones.
Se precalienta el horno a 180º. Se coge la base y se le unta el tomate, a continuación se le añaden todos los ingredientes y por ultimo el queso. Se pone en el horno mas o menos 10 minutos.

* Este plato se puede elaborar con otros ingredientes, cuanto mas verdura mejor y se debe acompañar con  una buena ensalada, o un buen cuenco de gazpacho...etc.

POLLO CON CHAMPIÑONES ( 4 PERSONAS)

 

 

 

 

Ingredientes:

 

8 muslos de pollo

1 bandeja de champiñones frescos

ajo en polvo

perejil en polvo

sal

1/2 vaso de vino blanco.

3-4 cucharas de aceite de oliva.

 

Preparación:

Aliñamos los muslos con la sal, el ajo y el perejil, y en una olla, lo pasamos por el aceite y le damos un par de vueltas, añadimos los champiñones y cuando estén tomaditos, se les añade el vino. Se tapa la olla y a fuego lento de 15 a 20 minutos ( le vamos dando vueltas)

 

 

 

 

* Nota: Se puede acompañar con una buena ensalada, u otra verdura, pues los champiñones no cubren la ración necesaria. Y un trocito de pan mas la fruta.

Propiedades del cerdo.

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Picar entre horas.

Despues de un buen entrenamiento.

Propiedades de la pasta

La mesa roja: Propiedas de la frutas.

La mesa Roja: Desayuno, comida y merienda saludable

 

 

COMIDA SALUDABLE.

 

 

 

Ensalada

Espaguetis de calabacín con 35 gr( en crudo) de pasta y con 100gr de  gambas.

De postre; 2 mandarinas.

 

COMIDA SALUDABLE.

 

 

 

 

 

Un cazo de garbanzos con un trocito de ternera.

 

Ensalada

 

De postre; melón

 

CENA SALUDABLE.

 

 

 

 

Crema de calabacín sin patata

Pollo con salsa de queso light con un tomate

15 gr de pan integral

De postre: melón.

 

COMIDA SALUDABLE.

 

 

 

 

Espinacas con un cazo de garbanzos y un trocito de carne de ternera.
Un cacito de sopa.

De postre: melón.

MEDIA MAÑANA

 

 

 

 

Batido de plátano

 ( con un plátano pequeño muy maduro, se bate con un poquito de leche y se le echa canela por encima)

CENA SALUDABLE.

 

 

 

 

 

Ensalada

 

Sanwich de pan thins con jamón york y 1 loncha de queso

 

De postre, piña.

 

COMIDA SALUDABLE.

 

 

 

 

 

Sopa de verduras

 

Ensalada y lomo a la plancha

 

20 gr de pan

 

De postre, melón

CENA SALUDABLE

 

 

 

 

 

 

Coliflor con bechamel de calabacín

 

Hamburguesa de pollo y espinacas

 

15 gr de pan integral

 

De postre, piña

 

 

 

 

 

COMIDA SALUDABLE

 

Calabacín y media patata al microondas

Ensalada de tomate

Pollo con salsa de zanahorias.

De postre: fruta de temporada.

CENA SALUDABLE

 

 

 

 

Crema de calabacín con media patata pequeña

Mejillones con picadillo de tomate, cebolla y pimiento verde.

De postre: 1 yogur desnatado.

CENA SALUDABLE

 

 

 

 

 

 

Barquitas de calabacín rellenas de atún

Ensalada

1 patata pequeña (60gr) al microondas

De postre: una naranja

 

CENA SALUDABLE

 

 

 

 

 

Tortilla de calabacín ( 1 huevo y una clara)

 

1  tomate

 

20 gr de pan

 

De postre: piña

 

 

COMIDA SALUDABLE.

 

 

 

 

 

Coliflor al horno con bechamel de calabacín.

 

1 muslo de pollo  con champiñones.

 

2 dedos de pan

 

De postre; melón

 

CENA SALUDABLE

 

 

Gazpacho sin pan.

1 fajita pizza con carne picada de ternera, champiñones, cebolla y pimiento morrón.

De postre: 1 melocotón.

 

COMIDA SALUDABLE

 

 

Sopa de verduras con 20 gr de fideos

Calabacín y pechuga de pollo a la plancha

De postre : melón

DESAYUNO SALUDABLE

 

 

 

Café con leche desnatada y sacarina
40 gr de pan con 2 lonchas de pollo
1 zumito de piña sin azúcar.

DESAYUNO SALUDABLE.

 

 

 

 

 

 

 

Café con leche desnatada y sacarina.

Bocadillo de 50 gr con jamón serrano

5 uvas.

DESAYUNO SALUDABLE

 

 

 

 

 

Café con leche desnatada con sacarina.

50 gr de pan integral con pavo.

1 quiwi

 

MEDIA MAÑANA.

 

 

 

Yogur 0% con fruta.

 

MEDIA MAÑANA

 

 

 

 

 

 

Yogur liquido desnatado y edulcorado.

 

20 gr de nueces.

 

 

 

 

MERIENDA SALUDABLE

 

 

 

Café con leche desnatada

1 manzana con canela.

 

MERIENDA SALUDABLE

 

 

 

 

Yogur liquido 0%

15 gr de frutos secos.

MERIENDA SALUDABLE

 

 

 

 

Café con leche desnatada y sacarina

Sandia.

 

MERIENDA SALUDABLE

 

 

Café con leche desnatada y sacarina
2 mandarinas.

 

MERIENDA SALUDABLE

 

 

 

 

 

 

Café con leche desnatada

 

1 naranja