JUDIAS VERDES A LA BOLOÑESA. ( 2 PERSONAS)

Ingredientes:

1/2 kg de judías verdes planas o redondas

200 gr de carne picada de ternera o pollo

1 lata de tomate natural grande
laurel

2 cucharadas de aceite de oliva

1/2 cebolla

Ajo
pimiento verde

sal

1 chorrito de vino blanco ( opcional)

Elaboración.

Cocer bien las judías y reservar.
En un cazo se echa la lata de tomate con 2 hojas de laurel y una pizca de sal, se deja hervir unos 5 a 8 minutos a fuego lento.

Sofreimos la cebolla picadita, el ajo , y pimiento verde y añadimos la carne, sazonamos al gusto, y le añadimos un poquito de vino blanco para que no quede seca,

Añadimos la salsa de tomate, y las judías y rehogamos un poco.

ESPAGUETIS DE CALABACIN CON GAMBAS  Y PASTA

INGREDIENTES ( 2 personas ):

 3 o 4 calabacines
2 zanahorias
200 gr de pasta ( espaguetis) ya cocidos
1/2 cebolla
1 ajo
200 gr de gambas peladas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de tomate frito.

ELABORACION:
Se cortan los calabacines sin pelar en tiras y se hierven 5 minutos con un poquito de sal.
Se sofríe la cebolla y el ajo, se echa la zanahoria rayada y las gambas cocidas.
Por último se añaden los espaguetis de calabacín y la pasta con las 2 cucharadas de tomate frito. Se mezcla todo y se le da vueltas a fuego lento durante 5 o 6 minutos.

*Aquí tenemos el triangulo perfecto, calabacines(verduras), gambas(proteínas), y pasta (hidratos)

En el caso que echemos menos cantidad de gambas, se puede completar la ración de proteínas con queso rallado.

BERENJENAS RELLENAS DE CARNE DE POLLO  CON BECHAMEL DE CALABACIN

INGREDIENTES ( 2 personas):

500 gr de carne picada de pollo (125 gr por persona)
2 berenjenas grandes o 3 pequeñas.
1 pizca de sal
aceite de oliva
1 pimiento verde
1/2 cebolla.
un poquito de pimienta ( opcional)
2 cucharas de tomate frito
3 sabanitas  o queso rallado.

PREPARACION:

Cortar las berenjenas a la mitad, y darle unos cortes longitudinales por dentro, echarle sal  y un poquito de aceite y meterlas en el horno ya precalentado, a 180º durante 20 o 30 minutos.
Mientras tanto en una sartén, rehogar la cebolla con un poquito de aceite, junto  con el pimiento a fuego lento, cuando saquemos las berenjenas le quitamos el relleno con una cuchara y con cuidado y se mezcla  con el sofrito, se añade la carne picada, se le echa un poquito de sal y la pimienta, las 2 cucharas de tomate frito y se mezcla todo bien.
Por último, se rellenan las berenjenas con la mezcla, y se le pone la bechamel de calabacín, con las sabanitas a trocitos o queso rayado por encima y a gratinar al horno otros 20 o 30 minutos.

* Este menú se puede acompañar con una buena ensalada..

PASTEL DE VERDURAS

INGREDIENTES:

1 Calabacín

1 Bandeja de champiñones frescos

1/2 Cebolla

1 tarrina de tomate rallado natural (290g) o 4 tomates rallados.

4 lonchas de queso semi-curado o 4 sabanitas

2 bases de fajitas integrales.

sal

laurel

aceite de oliva virgen extra.

PREPARACION:

Se cortan el calabacín sin pelar a rodajas muy finas, yo lo he hecho con el pelador de verduras, y se ponen en un recipiente apto para microondas con un poquito de sal y tapado con film unos 4 minutos mas o menos. ( depende del microondas) También se puede hacer de 2 tandas, primero la mitad 2 minutos y la otra mitad otros 2 minutos.

Se sofríe con muy poquito aceite(1 cucharadita) la cebolla a fuego lento, y a parte en otra sartén los champiñones laminados. Se reserva todo.

En un cazo se pone una cuchara de aceite y se echa el tomate con una pizca de sal y 2 hojas de laurel, a fuego lento, unos 5 minutos mas o menos.

Se coge un recipiente apto para el horno( ya precalentado a 180º) y se pone una base de tomate  y la primera base de calabacín,  2 lonchas de queso lo mas esparcidas posible. Se ponen los champiñones laminados y la cebolla ya pasada por la sartén. Y a continuación  otra base de queso, y por ultimo otra base de tomate. Se mete en el horno unos 20 minutos.

Lo sacamos del horno con cuidado de no quemarnos , y se le pone las 2 fajitas recortadas a la forma del molde, y se le da la vuelta, se le echa un poquito de queso rallado y a  gratinar otros 10 o 15 minutos .

* Nota, este menú es muy completo, Verduras, hidratos y algo de proteínas la del queso, pero como son pocas yo lo acompañe con unos 80 gr de pollo a la plancha, o también se puede poner entre el queso unas lonchas de pavo o jamón york, se puede acompañar de cualquier otra proteína, eso va a gusto.  

Es una de mis recetas preferidas, probarla y buen provecho!

GAZPACHO SIN PAN ( 6 raciones )

Ingredientes:

1 kg de tomates

1 pimiento verde

1 zanahoria

1/2 cebolla

1 ajo

1 manzana y medio pepino.

4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

5 o 6 cucharadas de vinagre ( a gusto)

una pizca de sal

1 vaso de agua

Se echan los tomates enteros, solo se le corta la parte de arriba, la manzana y pepino pelados, y las zanahorias, se bate todo y a la nevera. 

A mi personalmente me gusta mas de un dia para otro.



PISTO DE VERDURAS. ( 4 PERSONAS)

Ingredientes:

2 o 3 calabacines

1 berenjena

3 zanahorias

1 pimiento rojo
1 pimiento verde

1/2 cebolla

1 lata de tomate natural triturado.

una pizca de sal.
2 hojas de laurel.

3  o 4 cucharas grandes de aceite de oliva.

1 cuchara de pimentón dulce.

PREPARACION.

 En un recipiente se pone 1 cucharada de aceite junto a la lata de tomate, y las 2 hojas de laurel, una pizca de sal y una pizca de azúcar, se deja cocer a fuego lento y tapado, unos 5-8 minutos.

En la olla rápida se echa el aceite, la zanahorias cortadas a rodajas finas, la berenjena sin pelar cortada a trozos pequeños, los calabacines pelados,  la cebolla, y el pimiento verde y rojo a la juliana. Se le echa el tomate y se pone al fuego, y cuando empieza a sonar la olla,  contamos mas o menos 7 u 8 minutos.

Apartamos del fuego y por último se le añade el pimentón y se remueve todo.

Si se dispone de tiempo es mejor hacerlo en una sartén a fuego lento.

* Nota: en este caso lleva 1 huevo hecho al microondas ( se echa el huevo en un recipiente apto para microondas y se tapa con un film de plástico, y en 40 segundos esta listo)

En este plato ya tendríamos las VERDURAS y las PROTEINAS, si queremos añadir los HIDRATOS en el mismo plato, lo podemos acompañar de 100-120gr de pasta cocida, o arroz.

TORTILLA DE ACELGAS Y PATATA AL MICROONDAS

2 PERSONAS.

Ingredientes:

2 huevos + 2 claras

170 gr de acelgas

1 patata pequeña ( 120gr +/-)

1/4 cebolla

3 cs de aceite de oliva

1 pizca de sal.

Preparación:

Se hierven las acelgas con una pizca de sal y se ponen a escurrir. Se pela la patata y se corta a rodajas muy finas, se pone en un recipiente apto microondas , se le echa una pizca de sal y la cebolla y una cucharadita de aceite, se le pone un film y al micro durante mas o menos 7 minutos. Cuando se saque del micro nos aseguramos de que este bien cocida, si no la ponemos un par de minutos mas.

Se baten los huevos y las claras ( yo le puse un poquito de colorante amarillo para darle color) se le echan las acelgas y la patata con la cebolla.

Se cuaja con 1 o 2 cucharas de aceite a fuego muy lento en la sartén, para terminar se pone en un plato con papel de cocina para escurrir el posible aceite sobrante.

* Como de acelgas hay poca cantidad, yo la acompañe de un buen cuenco de gazpacho, se puede acompañar de cualquier otra verdura, o una buena ensalada. Aquí no comeremos pan porque llevamos los hidratos de la patata. Solo faltaría la Fruta.

POLLO EN SALSA DE ZANAHORIAS. ( 4 personas)

Ingredientes:

1 pollo mediano troceado o muslos de pollo.
3 cucharas de aceite de oliva
1/2 pimiento rojo
1/2 cebolla
2 hojas de laurel
3 zanahorias.
3 ajos y perejil
1 vaso de vino blanco y un poquito de agua
3 cucharadas de tomate frito
1 pastilla de caldo

Preparación:

En la olla rápida, se echa el aceite , se echan las zanahorias a rodajas y se sofríe a fuego lento , se añaden el resto de las verduras(menos el ajo), se añade el pollo y se le da vueltas.
 Se hace un machado del ajo con perejil y la pastilla de caldo.
Se le añade al pollo, junto con el tomate y el vino blanco. Y si es necesario un poquito de agua.
Se tapa la olla, y se pone a cocer 10 minutos.
Por ultimo se saca el pollo y las hojas de laurel, y se bate la salsa.

* LO PODEMOS ACOMPAÑAR DE UNA BUENA ENSALADA, Y DE HIDRATOS UN TROCITO DE PAN. 
DE POSTRE, FRUTA.

TORTILLA  DE PATATAS AL MICROONDAS.

Ingredientes 2 personas:

2 patatas medianas.

2 huevos enteros y 2 claras.

1/2 cebolla.

sal al gusto.

2 cs de aceite de oliva.

Se cortan las patatas a rodajas muy finas, junto con la cebolla , se le echa la sal y el aceite y se remueve todo,

Se pone en un recipiente apto para microondas, tapado con film 7

minutos.

Se saca y se le da vueltas, y se vuelve a poner en el micro otros 7

minutos.
( cuidado al retirar el film que el vapor quema)

Por último se mezcla con el huevo, y se cuaja como tortilla normal.

Para quitar el aceite sobrante se pone en papel de cocina.

*EN RESPECTO A LOS HUEVOS, LA RACIÓN

CORRESPONDIENE POR PERSONA ES DE 1 POR ESO

AÑADIMOS CLARAS PARA QUE LA TORTILLA TENGA

MAS CONSISTENCIA.

TORTILLA DE CALABACIN AL MICROONDAS.

Ingredientes 2 personas:

1 calabacín pelado

2 huevos enteros y 2 claras.

1/2 cebolla.

sal al gusto.

2 cs de aceite de oliva.

Se corta el calabacín a trocitos pequeños, junto con la cebolla ,

se le hecha la sal y se remueve todo.

Se pone en un recipiente apto para microondas, tapado con film 7

minutos.

Se saca y se le da vueltas, y se vuelve a poner en el micro otros 7

minutos.

Por último se mezcla con el huevo, y se cuaja como tortilla normal.

Para quitar el aceite sobrante se pone en papel de cocina.

ENSALADILLA DE COLIFLOR ( 2 PERSONAS)

INGREDIENTES:

1 coliflor pequeña
70 gr de guisantes ( yo los uso congelados, los cuezo junto con el huevo) o media patata pequeña cocida, para cubrir ración de hidratos.
1/4 de cebolla
1 huevo cocido
1 lata de atún natural o en aceite( escurrimos bien)
pimiento morrón a gusto
2 cucharas de mayonesa ligera
1 pizca de sal
1 cuchara de aceite de oliva virgen extra ( opcional)
1 chorrito de vinagre ( opcional)
3 o 4 aceitunas, yo en este caso las use rellenas de pimientos( opcional)

PREPARACION:

Se hierve la coliflor con un poquito de sal, se escurre bien de agua y se deja enfriar.
Se pone en un recipiente, se le echan todos los ingredientes, por ultimo la mayonesa .
Dejar enfriar en la nevera un par de horas antes de consumir.

* También se puede hacer sin guisantes, yo se los echo porque así tengo también la ración de hidratos en el mismo plato.

 

 

MENU COMPLETO.

 

 

 

Desayuno: Café con leche , pan integral con jamón serrano.

 

 

 

 

Media mañana:  Yogur liquido y 20 gr de nueces.

 

 

Comida: 1 cazo de garbanzos, con espinacas, un trocito de ternera y un trocito de patata.

De postre: fruta.

 

 

Merienda: Café con leche y un kiwi

 

 

Cena: Gazpacho sin pan, tortilla de 1 huevo y una clara de coliflor, 20gr de pan, y de postre: sandia.

 

 

MENU COMPLETO.

 

 

 

Café con leche semidesnatada, y un trocito de pan integral con pavo y queso.

 
 

 

Media mañana: una naranja.

 

 

Comida: Judias verdes a la boloñesa con carne picada de pollo, 15 gr de pan, y de postre, melón

 

Merienda , café con leche, medio Kiwi y media pera.

 

 

Cena: Ensalada variada, con hamburguesa de espinacas y pollo, un trocito de pan, y de postre, piña.



 

MENU COMPLETO.

 

 

 

 

Café con leche semidesnatada, y un trocito de pan con jamón york, con un zumito de piña sin azúcar.

 

 

Media mañana: una manzana.

Comida: Ensalada, pollo con arroz, de postre una naranja.

 

Cena: pisto de calabacín con un huevo a la plancha, 2 dedos de pan, y de postre, piña.

EDAD BIOLOGICA

QUEMAR LAS CALORIAS DE LOS DULCES.

PROPIEDADES DEL PAN

PROPIEDADES DE LA DIETA MEDITERRANEA

PROPIEDADES DEL CHOCOLATE

SOPA DE VERDURAS

Ingredientes para 4 p.
 

1 bolsa de verduras variadas ( mercadona )

1 litro de caldo de verduras casero o de bote. ( se le puede añadir un poquito de agua extra y un poquito de sal solo si es necesario)

1/2 cebolla.

2 o 3 cucharas de aceite de oliva.
 

Preparación:
 

Sofreir la cebolla, se añade la verdura, se remueve y se le echa el caldo de verduras. Se deja hervir de 10 a 15 minutos.

*nota: si se quiere se le puede echar un par de puñados de sopa de fideos gordos, así también se incluye los hidratos en el mismo plato.

 

PELADOR PARA HACER ESPAGUETIS DE CALABACIN

 

 

 

 

Yo lo compre en los chinos por 1€

 

PECHUGA DE POLLO CON SALSA DE QUESO .

 

 

 

Ingredientes para 2 personas:

 

200 gr de pechuga de pollo troceadas

1 cebolla pequeña

2 cucharas de aceite de oliva virgen extra

1 poquito de vino blanco.

1 pizca de sal ( pimienta si se desea)

1 quesito o 2 sabanitas

 

Elaboración:

 

Se sofríe la cebolla y se le echan los filetes de pollo con una pizca de sal, cuando esté medio echo se le añade el vino.

Se aparta el pollo y la se bate la salsa con el quesito.

 

EMPERADOR CON GAMBAS ( 2 PERSONAS)

 

 

 

 

 

Ingredientes: 

 250 gr de emperador
60 gr de gambas
1/2 cebolla
2 c.s de aceite de oliva
1 ajo
1/4 vaso de vino blanco
1/2 pastilla de caldo de pescado
1 c.s de harina
 
Elaboración:

En una cazuela sofreir la cebolla con 1 c de aceite. Cuando este dorada añadimos la harina y le damos vueltas e incorporamos el vino y un poquito de agua.

En el mortero machamos el ajo con la media pastilla de caldo y lo añadimos a la salsa junto con el pescado, lo dejamos a fuego lento durante 10 minutos mas o menos.

Sacamos el pescado y lo reservamos.
 Batimos la salsa.
Con la otra cucharada de aceite colocamos el pescado dandole vueltas para que no se pegue y añadimos las gambas. Por último agregamos la salsa.

* Esta receta también se puede hacer con pez espada .
Si sobra salsa, se puede guardar para otro pescado, por ejemplo merluza a la plancha.

 

 

SOPA DE COLIFLOR CON JAMON.

 

 

 

 

 

 

Ingredientes ( 4 personas )

1 coliflor mediana.
3 ajos
3 cucharadas de aceite de oliva.
1 brick de caldo de pollo o caldo casero.
1 paquete pequeño de jamón serrano a taquitos.

Se cuece la coliflor con 2 hojas de laurel y una pizca de sal. Se escurre bien y se reserva.

Se sofríen los ajos, y cuando estén un poquito dorados, se añade el jamón y se le da un par de vueltas, se añade el caldo, se pone a hervir.

Se le echa la coliflor aplastada a gusto de espesor.

nota: este menú hay que acompañarlo de una ración de proteínas porque los tacos de jamón no es suficiente.

 

 

MENU COMPLETO.

 

 DESAYUNO ( café con leche, y bocadillo de jamón serrano)

 

 

MEDIA MAÑANA( Yogur liquido 0% y 4 nueces)

 

 

COMIDA.( Acelgas con una patata pequeña, y filete de merluza a la plancha, de postre: melón)

 

 

 CENA.( Ensalada y tortilla de 1 huevo y 1 clara de champiñones y pimiento verde, 2 dedos de pan, de postre: piña)

PIZZA CON BASE DE FAJITAS INTEGRAL.

Ingredientes:

1 base de fajita por persona.( HIDRATOS)

Champiñones ( VERDURAS)

Un poquito de tomate natural o frito

1 o 2 sabanitas de queso light ( PROTEINAS, no cubre la ración necesaria)

Media lata de atún natural o escurrido de aceite ( PROTEINAS)

Se hace como una pizza casera, pero directamente se pone a gratinar en el horno, pues la base es muy fina, también se puede hacer en el microondas.
 

*Este menú hay que acompañarlo de una ración  de VERDURAS, puesto que los champiñones no cubren la ración necesaria,  por ejemplo con una buena ensalada


 

BARQUITAS DE CALABACIN RELLENAS DE ATUN.( 2 PERSONAS)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Ingredientes:

2 calabacines
1 cebolla ( 1/2 para la bechamel)
1 pimiento verde
1 zanahoria rallada.
2 latas de atún ( escurrido de aceite)
2 cucharadas de tomate natural o frito.
queso para gratinar.
1 cucharada de aceite.
sal
Bechamel de calabacín ( se sofríe a fuego lento con poquito aceite, 1/2 cebolla, y el calabacín con un poquito de sal, cuando este tierno, se le echa un poquito de leche desnatada, y se bate todo con 1 quesito o sabanita  , y nuez moscada)



Elaboración:

Se parten los calabacines a la mitad , de manera que salen un total de 4 trozos para cada persona, se vacían con una cuchara con mucho cuidado para que no se rompan, se reserva la carne de calabacín para hacer la bechamel.

Se sofríe a fuego lento con una cucharada de aceite, 1/2 cebolla, el pimiento verde muy pequeñito, y la zanahoria rallada, se añade el atún y las 2 cucharadas de tomate. Se reserva.

En un recipiente apto para microondas y tapado con film se ponen los calabacines con un poquito de sal, a máxima potencia 5 minutos.
Cuando estén se ponen en un recipiente apto para el horno, se rellenan con la mezcla, se le echa la bechamel de calabacín y queso por encima.
Se ponen a gratinar 10  minutos mas o menos.